Journal de Wera Malik, 11 août 18

если у вас поддержка 2400, то какой же набор на 2500. тем более за такой срок 

Malefisenta666, как правильно посчитать калорийность для набора? 

Поддержка плюс, минимум, 10%. Это для начала 

Уберите кардио, вы ж набираете, а не сбрасываете 

Насколько я понимаю, вы занимаетесь месяц по этой программе ? Есть ли прогресс в весах на тренажёрах/штанге ? 

Кардио убрать, оставить только для разминки 10-15 минут. Количество подходов рабочих - 5, повторений 8-10 

mickael123, прогресс в весах есть.  

Malefisenta666, спасибо. А по кардио какие будут Ваши рекомендации? Совсем убирать мне бы не хотелось.. 

Как вам уже написали- разминка/ заминка не больше 15 минут 

Загуглите «таблица Прилепина для гипертрофии». Но нужно знать свой одноповторный максимум. Как только стала по принципу процентовок заниматься, мышечная масса поперла.  

а как вы хотите расти? если прогресс в весах есть, значит он есть. Повышайте веса и вперёд! только время 💪  

я не сильно разбираюсь) Бразговский говорит, что ММ девочкам сложнее набирать и максимум 150 гр за месяц при профиците. так что за месяц результата не будет видно. через полгода, год 

Вы ж понимаете, что мышечные объёмы (сухая масса) зависят от большого количества фактора, но самый главный- планомерное увеличение нагрузки, затем питание и обязательное восстановление. На увеличение нагрузки тоже влияет масса факторов. Не заморачивайтесь: тренируйтесь, кушайте и отдыхайте. 🤗 

katesuper85 согласна отчасти)  

Если веса растут - значит мышцы тоже, просто нужно время, чтобы это увидеть на теле. В 40+ лет этот процесс медленный. Присоединюсь к рекомендации хорошо восстанавливаться - хорошо спать и делать паузы между тренировкой одной группы мышц. Для максимально продуктивного роста мышечной массы мышце надо дать нагрузку на отказ (в идеале довести выполнение до "не могу поднять, как ни стараюсь". женщинам этого добиться обычно труднее чем мужчинам) и время 6-7 суток для полного восстановления. Т.е. мы подходим к идее тренинга 2 раза в неделю на верх и низ или 3 раза на грудь-трицепс, спина-бицепс и ноги. Также посоветую улучшить качество и биодоступность белка. У вас, вроде, по весу в пище его достаточно, но в нём велика доля растительного. Купите любой сывороточный протеин, разводите в воде и пейте сразу после тренировки. Ну и хит среди бодибилдеров - творог или мицеллярный казеин на ужин, чтобы ночью мышцы не голодали и в кровотоке всегда были аминокислоты для строительства мышц. PS А вообще в этом деле может неплохо помочь персональный тренер, с ним прогресс почему-то идёт гораздо быстрее, даже если ты сам всё знаешь и умеешь. ) 

А как это мне интересно вы сокращаете Тренировки и хотите мышечную массу увеличить???Помоему с таким раскладом вы жировую увеличите а не мышечную 

anastasiabiggirl, нет) при наращивании ММ восстановление играет большую роль. Силовые 2-3 раза в неделю - оптимальный вариант 

anastasiabiggirl, все правильно, чтобы увеличить мышечную массу, надо максимально выкладываться на каждой тренировке, поэтому они должны быть редкими. Если частить - будет только хуже, от усталости ЦНС до травм. 

👀 

Все правильно про восстановление - мышцы растут между тренировками, а не на них. 3 качественных тренировки в неделю достаточно для ваших целей