Journal de r_liu, 24 oct. 19

kalau ngga latihan beban, krn BB kamu di 52 kg, sebaiknya jumlah protein kalau bisa di angka 52 gr jg atau lebih bagus di 60 gr (kalau latihan beban bisa dilebihin lagi sampai ke 75 gr). Karena karbo msh tinggi banget coba ganti karbo sederhana (nasi putih) dgn karbo kompleks (oatmeal, ubi, nasi merah, dll)..gpp tetep ada nasi putih tapi dikurangin aja. Juga kalau bisa buah ngga hanya 1 macem tapi macem2 buah dalam sehari itu. Buah lebih ke pemenuhan nutrisi mikro jadi kalau gonta ganti buah mudah2an semua kebutuhan nutrisi mikro bisa tercukupi. 

Siap kak.. thx ya 

ka memyself aku ga latihan beban tapi protein aku kadang lbh dr 60gr kyk skrng 64gr itu gmna ya ka ???  

@listiani8092 emang BB nya brp ? 

Kalo serat normalny berpa persen kak? 

79.5 ka nimbang kmrn sekrng gatau deh kan udah isi makanan 😅 

@listiani8092 kalau BB nya 79-80 ya gpp protein di 60-64..karena minimal protein itu paling ngga di 0,7 x BB, kalau lg diet defkal paling ngga di 1 x BB (spy meminimalisir hilangnya masa otot krn defkal), kalau latihan beban bisa sampe 1,25 - 2 x BB (tergantung gmn intensitas latihan bebannya). Kalau 79-80 kg ya malah lebih bagusnya asupan proteinnya di sekitar 80 gr atau lebih2 dikit 

makannya ga kurang itu? sehari 1100 kkal? gula usahakan tidak lebih dari 50gr/hari. serat uda bagus, mau mencapai 25gr, kebutuhan serat 25-30gr sehari. kalo defkal, yg pernah kubaca karbo 50%, protein 30%, lemak 20%, tapi kalo susah penuhin protein ampe 30%, bisa 20%. makanmu ga di bawah BMR kan? 

Serat oh serat... Susah amat nyari kamu huwehuwee...  

@r_liu ngga tau persisnya sebaiknya brp, tapi sederhana aja kalau komposisi makro nutrisi km udah berimbang (protein, lemak, dan karbo) dan makannya juga clean food yg bervariasi (sayur, daging, buah), ngga usah terlalu khawatir dgn kecukupan serat krn kecil kemungkinan akan kekurangan serat. Seandainya kekurangan pun lgs kerasa kok seperti perut kembung (susah buang angin) atau susah BAB 

wah aku kayaknya harus cari protein lagi nih ... jadi nambah ilmu soalny aku mikir 50gr juga udah banyak ternyata mash kurang ya ..trs serat aku hari ini 26,9gr ka ..tapi gulanya lbh dari 50gr ..aku makan pepaya melon dan mangga pas input mangga gulanya langsung meningkat banget :( baik ga sih ka kelebihan gula dari buah gtu mana tadi makan makanan mmh yg pake gula juga  

@caramelade masa sih nduk...sy cmn ngubah sarapan sm makan malem dgn oatmeal aja (plus serat dari sayuran dll) rasanya udah lgs tercukup seratnya 

Susah nih aku, klo ngandelin sayur dan buah aja, paling pol 20. Biasanya belasan. Hari ini malah cuma 7. Hmmmm. Apakah ku harus makan Nestum ku biar seratnya naik... Karena ku ga punya oat 

@caramelade gpp. 20 uda bagus menurutku, serat itu selain membuat kenyang lama (ga cepet lapar), juga membantu untuk kelancaran BAB, selama BABmu lancar berarti serat tercukupi. pisang tuh seratnya tinggi tapi karbonya jg tinggi, bingung jadinya aku tu 🤣 krn aku mau fun food yg lain 🤭 (biar cukupan kalorinya) 

Nah itu tapi Mba (Mbak?), 20 itu paling pol. Biasanya belasan atau malh kayak hari ini bahkan ga sampe 2 digit :' Emang sih sekarang aku ke belakang lantjar tapi kayaknya karena cuka apel dan teh, bukan karena serat 😩 

@caramelade ya udah...eksperimen aja brentiin cuka apel sm teh nya 1-2 hari...liat gmn BAB nya... 

Mmmm aku raguuu ga mauu soalnya udah seneng bisa BAB tiap hari begini, aku bahkan ga inget kapan terakhir bisa lancar kayak sekarang... 😅😅😅 Yah pokoknya buat sekarang aku tetep berusaha ningkatin serat deh hehe itung2 lebih lancar (?) #garela 

gula nya ketinggian kawan, untuk pria aja max / hari 40g , wanita 35g 

@dj hatsuka... Bmr aku 1193 😂 

Aku makan nya pas bmr paling lebih dikit aja... Menrt km itu gman?? Bgus gak?