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Q que devemos ingerir antes ou após exercício físico?
O ganho e manutenção de uma boa condição física não passa apenas pela prática regular de exercício físico. Outros factores - como é o caso de uma alimentação equilibrada, fraccionada e realizada no timing correcto - são determinantes para o rendimento físico, para a capacidade de recuperação ao esforço e também para a prevenção de lesões.
Embora a maior parte das questões que surgem nesta área específica estejam bastante focadas na alimentação "ideal", a realizar nos momentos que antecedem e sucedem o exercício, convém clarificar que o padrão alimentar típico (isto é, o conjunto de alimentos e a forma de os confeccionar que, geralmente, fazem parte da dieta alimentar) é mais importante do que os aspectos mais pontuais para o bem-estar e a vitalidade (física e psíquica).
Importa também esclarecer que algumas das recomendações referentes ao timing de ingestão dos alimentos são mais importantes para quem pratica regularmente actividades intensas e prolongadas (p.ex. ciclismo, corrida, futebol, basquetebol, etc.), e não tanto para os praticantes de actividades leves ou moderadas.
Como exemplo, a ingestão imediata de hidratos de carbono é bastante importante para quem realiza jogos desportivos colectivos em 4 ou 5 dias por semana, facilitando, assim, a reposição mais rápida das reservas de glicogénio (forma de energia bastante mobilizada neste tipo de exercício). Mas não tem um carácter tão determinante em indivíduos que adoptam 30 minutos de marcha moderada em 5 ou 6 dias por semana, uma vez que neste caso a gordura assume-se como fonte energética predominante.
A fonte de energia para a prática de exercício depende assim da intensidade e duração do esforço, para além da condição física do praticante (melhor aptidão física é sinónimo de maior poupança de glicogénio).
Contudo, deve-se notar que a gordura não pode ser metabolizada sem a presença de hidratos de carbono, pelo que a depleção das reservas de glicose e de glicogénio podem ser factores limitantes no desempenho de qualquer tipo de actividade física.
Alimentação antes do exercício:
Ingira uma refeição rica em hidratos de carbono complexos (por exemplo, batata, arroz, massa, etc.) e líquidos (por exemplo, sopa e água) 3 a 4 horas antes de se exercitar, ou, se isso não for possível, uma merenda (sanduíche e leite, barra de cereais integrais e sumo), entre 60-90 minutos antes do exercício;
Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou em fibras nas 2-3 horas que antecedem a sua actividade física. Estes alimentos têm uma digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do exercício;
Mesmo que opte pelos horários matutinos para se exercitar, pode sempre ingerir um pequeno snack antes de sair de casa. Uma peça de fruta e um iogurte sólido representam uma opção interessante;
Assegure um bom estado de hidratação! Uma ingestão de água frequente ao
longo de todo o dia e um maior aporte (p.ex. 400-600 ml) nas horas que antecedem a prática de exercício são recomendáveis. Procure beber pequenas quantidades de cada vez e não nos 30 minutos antes do exercício.
Alimentação depois do exercício:
Procure ingerir 60-100g de hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada;
Sempre que se exercitar pela manhã, não dispense um pequeno-almoço reforçado após a actividade. A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína, é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular;
Reforce a sua refeição pós-exercício com 1-2 peças de fruta. Para além dos hidratos de carbono que possui, a fruta é geralmente rica em minerais - como o magnésio e o potássio - importantes no processo de recuperação muscular ao esforço;
Antes de se exercitar, certifique-se que terá alimentos ricos em hidratos de carbono prontos a ingerir após o esforço. Se a sua prática de actividades físicas decorre no âmbito de um clube desportivo ou ginásio (ou se demora algumas horas no cimo de uma montanha...!) não hesite em levar algumas sandes e 1-2 peças de fruta ou sumos naturais.
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1718 kcal
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Gras: 40,41g | Prot: 108,14g | Glu: 238,78g.
Petit Déjeuner: Planta Manteiga, Fiambre de Peru, Pingo Doce Pão de Forma Integral, Maçãs, Morangos. Déjeuner: Rebentos de Feijão Mungo, Ovo Cozido, Vinagre (Cidra), Atum em Água (Enlatado), Tomates, Alface, Azeite. Dîner: Nacional Esparguete, Cogumelos, Bife de Peru Grelhado. Snacks/Autre: Maçã, Banana, Feijão Vermelho (Enlatado), Pingo Doce Iogurte Aroma Tutti Frutti, Pingo Doce Crackers, Peras. plus...
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3677 kcal
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Exercice:
Boxe - 45 minutes, Travail de Bureau - 9 heures, Repos - 7 heures et 45 minutes, Dormir - 6 heures et 30 minutes. plus...
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