Journal de Irulanda, 21 sept. 22

Sieht doch ganz gut aus, wie ich finde. 

👍 

Danke. Na dann mach ich erstmal grob so weiter. Vielleicht schaff ich nochmal paar Einheiten HSD. Momentan halte ich das aber nicht durch. Lande immer ca. bei 1800- 2300 kcal 

Vielleicht hilft Dir oder andern Leuten noch das folgende zu meinem gegenwärtigen Modus, der zurzeit super für mich funktioniert. Man kann sich ja rauspicken, was einem nützt und zusagt (und noch nicht kennt), und lassen, was nicht. 1. ERNÄHRUNG. Ich komme momentan unter 2000 kcal, öfters um die 1500 kcal bei viermal die Woche Training. Das schaffe ich allerdings nur, weil ich höchstens zwei Mahlzeiten zu mir nehme (die Banane oder Reiswaffel mal vorm Training zähle ich nicht als Mahlzeit.). Manchmal auch nur eine. Sehr hilft Kaffee dabei, der unterdrückt stark den Appetit, so dass ich über den Vormittag komme. Dann halte ich die Finger, von allem "Trashfood". Du kennst sicher das Phänomen, wenn man mal bei Mcces isst, und obwohl man ne üppige Mahlzeit hatte, man nach wenigen Stunden wieder Kohldampf hat. Das ist für meine Begriffe eine "Trashmahlzeit". Und was macht solch eine Mahlzeit aus? Richtig! "Trashfood", also: Soda, frittierte Sachen, Milcheis, Kekse u. dgl. m. Und zumindest jetzt, wo ich ernsthaft an die Sache rangehe, verzichte ich gänzlich darauf. Stattdessen: mageres Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, überhaupt Gemüse sowie Pilze, eine mäßige Menge an Pasta (die herkömmlichen), Basmatireis und Kartoffeln, hier und da maln Apfel oder ne Banane, ne Menge Magerquark 😃 (aber wenig andere Molkereiprodukte), Olivenöl, Käse sowie Nüsse in kleineren Mengen; eben alles, was satt macht, nährstoffreich ist und schmeckt. Soviel zu meiner Ernährung. 2. SPORT. Ich treibe seit vier Monaten Kraftsport, und habe ordentlich an Kraft zugelegt. Masse wohl auch, denn ich erzähl‘s niemandem, doch fällt es vielen Leuten auf, die mich nicht gerade jeden Tag sehen. Wie gesagt: viermal die Woche; für 1–1h30. Zweiersplit: A-Tag: Rücken, Beine, Bizeps. B-Tag. Übungen kann ich gerne im auflisten. Sind nur a) freie Gewichte/mit Hanteln; b) mit Band c) Eigengewicht. Bei den großen/komplexen Übungen wie Bankdrücken, fange ich (nach dem Aufwärmen) mit dem schwersten Satz/Gewicht an (Reverse Pyramid): Ziel sind zwischen fünf und acht Wiederholungen. Schaffe ich acht oder mehr, dann nehme ich beim nächsten Training mehr Gewicht. Weniger als fünf Wiederholungen ist für mich ein Zeichen, dass das Gewicht zu schwer ist. Zweiter Satz mit weniger Gewicht, doch sollen mehr Wiederholungen rauskommen. So auch der dritte und vierte. Fast immer mach ich vier Sätze, bei den wenigen Ausnahmetagen mindestens drei. Ich versuche so bis maximal 15 Wiederholungen zu gehen. Die letzten zwei Sätze gehe ich bis zum Muskelversagen, davor nicht. Zwischen den Sätzen bei den großen Übungen mache ich ca. 3-4 min lange Pausen. Bei den kleinen so anderthalb bis höchstens zwei. Bizepscurl ist z. B. ne kleine Übung. Bei den kleinen versuche zwischen 8 und 15 Wiederholungen, je nach Gewicht und Satz. Was sonst? Ach ja ich gehe in letzter Zeit, insb. An den Ruhetage, auch wieder desöfteren spazieren (aber recht zügig), so ne Stunde. Soviel zum Training/Sport. 3. ERHOLUNG/RUHE. Ich treibe meinen Sport in der Regel so: Mo A, Di B, Mi Pause, Do A, Fr B, Sa Pause, So Pause. Versuche so sieben bis acht Stunden zu schlafen. Ab und an mal nen Bad. Sehr viel mehr gibt’s da eigentlich nicht zu sagen. Wie gesagt, vielleicht hilft’s, und für Kritik bin ich offen. :) 

B-Tag: Brust, Schultern, Nacken und Trizeps 

@slimshady777: Sehr interessanter Bericht, vielen Dank!  

Asket, das freut mich sehr, gerne doch und danke Dir fürs Lob! :) 

Eine Sache will ich noch erwähnen, und zwar sich unbedingt seinen Fortschritt zu notieren. Ich meine, sich aufzuschreiben, wann man trainiert, welche Übungen man macht, wie viel Gewicht man nimmt, wie viele Sätze, wie viele Wiederholungen (und sonstige Bemerkungen nach dem Motto „Heute nicht Form”, „glücklich, durchgezogen zu haben“, „Weiter runtergehen” „nächstes Mal…“ u. dgl.). Das ist ungemein wichtig. Wirklich, es ist sau sau wichtig. Ich nehme hierzu einfach meine Notizapp aufm Handy und schreibe da alles unter der Notiz A bzw. B. Find ich persönlich viel angenehmer als ne Tabelle. Und mit dem Handy stoppe ich ohnehin auch die Pausen und höre Musik. 

Danke für deinen ausführlichen Bericht und die Anregungen. Evtl. ist tatsächlich das Training mein Problem. Ich trainiere nicht so hart und schwer, wie ich vom Kraftzuwachs her könnte. Sehnen und Gelenke machen die Gewichtszuwächse nicht mit, wie ich aus der leidvollen Vergangenheit weiß. Ich steigere mein Trainingsgewicht sehr langsam, wenn überhaupt. Ich trainiere übungsmässig nach dem Xplode one Trainingsplan von science fitness. Allerdings mache ich selbst bei den mainlifts 8-12 Wiederholungen. Wahrscheinlich bremst dies auch das Muskelwachstum. Ich will aber mit 47 nicht nochmal die gleichen Fehler machen, wie mit 23. Also bleibts wohl beim eher gemäßigten Erfolg.  

Danke! :) Das klingt vernünftig und gut. Ich würde an deiner Stelle auch nicht unter acht Wiederholungen gehen. Überhaupt ist Dein Wiederholungsbereich der, den man im allgemeinen für maximales Muskelwachstum/Hypertrophie anvisiert. Würde das daher positiv sehen/deuten. Kann Dir sonst Bänder sehr empfehlen, weil man da nicht gleich die ganze Last auf einmal hat und man die Belastung sehr genau steuern kann. Z. B. Triceps Extensions sind der Hammer. Ansonsten, hast Du schon mal überlegt, schwimmen zu gehen? Soll ja gut zur schonenden Stärkung sein. Falls Du Lust hat’s, könntest Du ja mal mit Deinem Arzt drüber reden, ob das ne sinnvolle Strategie wär? 

Aufschreiben mache ich tatsächlich gar nicht. Da ich selten bis zum kompletten Maximum inkl. Muskelversagen gehe, ist das noch nicht entscheidend. Ich steigere ja wie gesagt eh nur seeehr langsam. Bin jetzt nach über nem halben Jahr von 60 auf 70 Kilo beim Bankdrücken gegangen. Schulter sagt, ist ok. Der Xplode one ist auch darauf ausgerichtet, dass man immer das gleiche Trainingsgewicht für die Sätze pro Übung benutzt. Das ist dann für die ca.12 versch. Übungen auch leicht zu merken. 

Dass es Deine Gelenke mitmachen, ist die Hauptsache, und 10 kg in nem halben Jahr sind immerhin 20 kg im Jahr, alles andere als schlecht. Viel Glück&Erfolg Dir weiterhin. 😎💪💪💪 

Danke. Das wünsch ich dir auch. 💪