Journal de Waliantsina, 06 sept. 17

ПРО БЕЛОК!!!
Сколько белка усваивается за раз? Организм усваивает только 30г белка за один прием пищи, миф или реальность? Спортсмены очень много об этом говорят и действительно, почему существует мнение, что за 1 прием пищи усваивается только 30гр белка? В 2009 году были опубликованы исследования, там изучалась зависимость приема белка на восстановление после тренировки и на анаболизм в целом. Ребята после тренировки принимали протеиновый коктейль, а дальше шли отдыхать и через 4 часа проводились анализы. Разделились на группы те кто употреблял: 10, 20, 30 ,40 грамм белка и т.д. по нарастающей. Выяснилось, что прием белка выше 30гр за раз не дают увеличение синтеза мышечного протеина, т.е. не влияет на восстановление через 4 часа после тренировки. Смысл такой, если мы после тренировки пьем больше 30 гр белка, то этот избыток (больше 30гр) никак не влияет на мышечный синтез, на восстановление, на анаболизм. Но ВНИМАНИЕ, это только после тренировки, именно в этом промежутке времени, только на мышечный синтез и только за один прием пищи. И то небольшое исследование обросло такими байками, такими интерпретациями, что диву даешься. И в итоге получилось, что, если мы съедаем больше 30 грамм белка за один прием пищи, то всё остальное вылетит в трубу, уйдет в горшок, не усвоится, повлияет на почки, избыток отложится в жир и тому подобная ерунда, которая является мифом. Если бы действительно за один раз усваивалось, речь идет именно об усвоении, не более 30гр, то например военные, шахтеры, горнорабочие (люди, у которых очень тяжелый труд), которые питаются около трех раз в день, умерли бы давно от белкового дефицита. Вероятно, 30 гр белка для восстановления через 2-4 часа после тренировки может быть достаточно для среднестатистического человека (около 70 кг), но очевидно, что 100 кг человеку этого будет недостаточно. Но эти исследования говорят только о белковом синтезе мышц, но не стоит забывать, что организм в целом нуждается в белке, не только мышцы. Множество органов и тканей ежедневно нуждаются в белке. Да и после тренировки в восстановлении нуждаются не только мышцы, но и связки, костная система, гормональная система.

Усвоение белка, особенно мясного, это очень затратный и трудоемкий процесс по времени. Переваривание идет очень долго, в особенности казеина, аж до шести часов.

Другие исследования проводились на девушках. Одни из них ели 1 раз (норма белка за один прием пищи), а другие имели 4 приема пищи (та же норма была разделена на 4 порции), в день суммарно ели одно и то же. Разницы не было обнаружено ни в азотистом балансе, ни в мышечной массе, ни в синтезе мышечной массы. А вот, что интересно, проводили такое же исследование на старичках, у них даже наоборот, один прием пищи стимулировал и способствовал сохранению мышечной массы лучше, чем 4 приема пищи, что крайне интересно. Старичкам на заметку))

Вот еще есть исследования, как раз на тему периодического голодания, ребята кушали 101 грамм белка за один прием пищи в день, и это никак не влияло на сохранение или изменение мышечной композиции, по сравнению с группами, которые ели 2,3,4 раза в день то же количество белка. Дальнейшее разглагольствования на тему 30 грамм белка, я думаю, бессмысленны :)

---

1504 kcal

Gras: 61,84g | Prot: 103,57g | Glu: 135,06g.   Petit Déjeuner: Dr. Korner Хлебец Рисовый, Варенье, Помидоры, Морской Котик Печень Трески по-Мурмански, Савушкин Продукт Ряженка 3,2%, Гудвилл Хлопья Ржаные, Дары Природы Чернослив без Косточек. Déjeuner: Сахар, Брест Литовск Сыр Классический 45%, Помидоры, Куриное Филе. Dîner: Ласковое Лето Творог 3%, Помидоры, Зеленый Перец, Вареное Яйцо. Snacks/Autre: Вкусное Здоровье Гематовит, Избенка Сыр Адыгейский, Сухой Жареный Соленый Арахис, Магнит Яблоко. plus...