|
Мой план питания:
За 30 мин до еды:200 мл воды
Завтрак: 50г (взвешиваем в сухом виде, готовим на воде) крупа гречневая,
рис бурый, перловая, геркулес, булгур + ягоды + 20 г орехи или сыр 20г (до
25% жира) + 2 слайса или хлебца +1 яйцо (цельное)+ витаминно-
минеральный комплекс (любой) + 1г омега3
Перекус день тренировки: фрукты любые 200г
Перекус день отдыха: творог 100г (можно добавить ягоды, сах зам, немного
натурального йогурта или приготовить сырники (жарить без масла)) или
протеин на воде
Обед: Красная рыба (горбуша, форель, кижуч, семга и тд.) 150г или 150г
говядина филе или голень куриная 2 шт + 40г (взвешиваем в сухом виде,
готовим на воде) крупа гречневая, рис бурый, перловая, геркулес, булгур
иногда можно заменить на суп (овощи любые в меру, мясо: говядина, рыба,
филе куриное или индейка)
Обед №2: 30г (взвешиваем в сухом виде, готовим на воде) крупа гречневая,
рис бурый, перловая, геркулес, булгур + овощи 150г (огурец, капуста, лист
салата, брокколи, помидор, кабачок, стручковая фасоль, авокадо, грибы)
Ужин: 150г (белая рыба, кальмары, креветки, филе куриное или индейка,
творог (до 2,5 жира) + овощи 150г (огурец, капуста, лист салата, брокколи,
помидор, кабачок, стручковая фасоль) + 1г омега3
Перекус в случае голода: кефир, йогурт натуральный, ряженка без сахарозы
до 2,5%ж
Напитки: чай, кофе, можно использовать сах.зам.
Вода: 2л-3л в день
Чит мил 1 раз в неделю, один прием пищи отклоняемся от диеты (в
меру) + 500 ккал к суточному рациону
Спортивное питание.
1. Сывороточный протеин или изолят через 5 мин после тренировки
(на воде)
2. ВСАА 10г во время тренировки
БЖУ: б 100г-120г, ж –50-60г, у – 130-150г 1700 - 2000 ккал
|