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07 mai 2019
(1 commentaire)
07 mai 2019
Panqueca de cottage e banana para o café da manhã, é uma delicia!
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07 mai 2019
É uma leitura um pouco longa, mas vale muito a pena pois vai sanar muitas dúvidas principalmente sobre MACROS e perca de gordura! 😉
Como ganhar massa muscular?
Se você já fez musculação por algum tempo, deve ter percebido um detalhe frustrante: as pessoas passam horas, durante meses, indo fazer exercícios na academia sem obter nenhum resultado significativo.
Há casos em que, depois de um ano, a pessoa continua praticamente com o mesmo corpo, sem saber como ganhar massa muscular.
Por que isso acontece? Como ganhar massa muscular naturalmente e mudar o nosso corpo de uma maneira mais efetiva com a musculação? A resposta é: conhecimento.
A triste verdade é que as pessoas não aprendem os princípios básicos da musculação antes de começar a treinar. Elas acreditam que só levantando os pesos como a fichinha do instrutor ensina vai gerar resultados de ganho de massa.
É como se alguém decidisse dirigir e fosse pegar o carro antes de ter qualquer tipo de aula teórica ou mesmo noção de trânsito.
Nunca vai funcionar!
Mas o instrutor da academia não está lá para ensinar musculação a você?
Sim, porém na maioria das vezes é um único profissional com dezenas de alunos para atender e que dificilmente irá parar para lhe explicar os conceitos básicos, que podem ser resumidos em quatro pilares fundamentais:
Alimentação
Hidratação
Treino
Descanso
O guia para ganhar massa muscular
Neste post, que é sim um pouco extenso, vamos discutir em detalhes cada um desses quatro pilares da musculação.
Se você ler com atenção e aplicar de fato esses quatro pilares na sua vida, seguramente vai aprender como ganhar massa muscular e mudar completamente o seu corpo em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.
Por isso, temos um convite: leia com atenção, seguindo passo a passo as dicas deste post, e depois volte aqui para deixar suas dúvidas e comentários.
Lembre-se de que as mudanças são cumulativas: cada pecinha do jogo que você ajustar irá gerar resultados que vão se acumulando uns sobre os outros, como em uma progressão geométrica para o seu ganho de massa.
Vamos começar, então, pelo pilar que é responsável por praticamente 80% dos seus resultados sobre como ganhar massa muscular. Estamos falando da…
1. Alimentação: como ganhar massa muscular com alimentos
Como ganhar massa muscular: alimentação correta
A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados de ganho de massa muscular a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.
Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, no tempo correto, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.
Falando assim, parece mais complicado do que realmente é, mas se formos ver em detalhes, na verdade é bastante simples. Na prática, uma dieta para ganhar massa muscular é composta por quatro nutrientes:
Proteína
Quer saber como ganhar massa muscular rápido? Preste atenção na quantidade e na qualidade das proteínas que está ingerindo.
A proteína é o elemento básico para a construção de músculos. Se você quer crescer com a musculação, deve ingerir cerca de 2 gramas de proteína para cada quilo de massa magra que possua.
Digamos que você tenha 70 quilos e 10% de gordura gordura corporal (ou seja, 7kg de gordura). Sua massa magra é de 63kg (70 de peso menos 7 de gordura).
Nesse caso, você deveria consumir cerca de 126 gramas de proteína por dia: 2×63.
As principais fontes de proteína para bons resultados na musculação são carnes (frango, peixe, bovinos, suínos etc.) e ovos.
Carboidratos
O segredo para saber como ganhar massa muscular sem ganhar gordura está no controle dos carboidratos.
Os carboidratos são a fonte de energia mais simples de ser obtida pelo corpo e também é um nutriente fácil de ser obtido, visto que está presente em boa parte dos alimentos que a civilização moderna consome.
O consumo correto de carboidratos é um dos segredos da musculação eficiente. Se você consumir carboidratos em excesso, isso gerará um pico de energia que não será utilizado pelo seu corpo. E qual a forma com o corpo acumula excesso de energia não utilizado?
Responde certo quem pensou gordura corporal.
Quanto mais carboidratos você consumir, mais provável que você acumule gordura em partes do corpo como barriga, quadris, rosto, coxas etc.
O ideal é você consumir pouca quantidade de carboidratos e, quando fizer, preferir carboidratos de baixo índice glicêmico vindos de comida de verdade, como batata-doce, inhame, mandioca etc.
Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão, massa, grãos, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura.
Gorduras
As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta de quem pratica musculação. Estudos mais recentes comprovam cada vez mais que o que gera o acúmulo de gordura no corpo não é o consumo excessivo de gordura, e sim de carboidratos.
Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.
As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, o retardamento do crescimento muscular.
É como se o seu corpo pensasse: “Opa! Está chegando gordura a toda hora, não há necessidade então de eu ficar estocando gordura corporal aqui!”
Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carnes, nozes e castanhas.
Quer saber um jeito simples de como ganhar massa muscular? Aposte em carnes e ovos.
Micronutrientes e fibras
Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína, carboidrato e gordura e esquece os micronutrienes.
As melhores fontes são as hortaliças, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas poucas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes.
Brócolis, aspargos, espinafre, couve, couve-flor, nabo, rabanete e outros vegetais crucíferos são alguns dos mais recomendados.
De quanto em quanto tempo devemos comer?
A periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial.
Um mito da musculação é o de que você deve comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia.
Embora esta seja uma estratégia eficiente para se chegar a um grande consumo de alimentos ao longo do dia, ela não é mandatória para quem quer saber como ganhar massa muscular.
O que você precisa é atingir a quantidade necessária de nutrientes a cada dia. Se você faz isso com uma ou com seis refeições, não importa tanto, especialmente se você estiver comendo os alimentos corretos.
Pesquisas mais recentes, inclusive, advogam os benefícios do chamado jejum intermitente, ou seja, da tática de fazer apenas uma grande refeição por dia e passar o restante do tempo sem comer.
Mais uma vez: isso não é necessário para você saber como ganhar massa muscular. Basta atingir a sua quantidade necessária de nutrientes a cada dia, vindo das boas fontes de alimentos.
Se você não consegue comer grandes quantidades de uma só vez, aí sim a estratégia de dividir os alimentos em seis ou mais refeições ao longo do dia faz sentido.
Dois segredinhos da musculação sobre a periodicidade podem fazer toda a diferença.
O primeiro é a refeição que você faz logo após chegar do treino. Nesse momento, eu corpo está sedento por nutrientes e você tem uma janela de oportunidade magnífica para alimentá-lo da melhor forma possível.
Há debates científicos sobre quanto tempo duraria essa janela de oportunidade: há quem diga que dura uma hora, há quem diga que dura até 24 horas.
Para garantir, o quanto antes você comer, melhor.
Suplementos
Neste momento, é possível você usar suplementos alimentares: uma boa dose de whey protein (proteína extraída do soro do leite, altamente concentrada e de rápida absorção) com uma dose de creatina são bastante eficientes.
Perceba que eles estão suplementando a sua dieta e não substituindo comida de verdade (esse é um outro erro muito comum entre os novatos que tentam descobrir como ganhar massa muscular).
O segundo segredo é reduzir bastante o consumo de carboidratos. Agindo dessa forma, seu corpo irá produzir mais testosterona e hormônio do crescimento do que normalmente, acelerando bastante o crescimento muscular.
Poids:
Perdu jusqu'à présent:
Reste à parcourir:
Régime suivi:
60 kg
0 kg
5 kg
Raisonnablement Bien
(2 commentaires)
poids stable
07 mai 2019
Fiz uma vitamina de pré treino, mas me senti muito estufada, então indico para pos treino que é a hr que temos mais fome 😘
(1 commentaire)
07 mai 2019
Aquela fome! 😋
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