S'enregistrer  |  Connecter
Communauté
Membres
ivak347
Journal

Journal de ivak347

 
1 à 5 sur 8
Page:   1   2  Suivant

03 mars 2018

Poids: Perdu jusqu'à présent: Reste à parcourir: Régime suivi:
48,4 kg 2,4 kg 2,4 kg Raisonnablement Bien
   Ajouter Commentaire Perdant 0,5 kg par Semaine

28 février 2018

Основной принцип питания. Белки, жиры, углеводы.



На странице журнала в статье о клетчатке я уже писала про основные приёмы пищи, теперь хочу описать о базовом принципе питания.
Конкретно про группу нутриентов, а точнее как и когда их потреблять.
Делятся они на группы:

1. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы)

2. Микронутриенты. В эту группу входят витамины, минеральные вещества, макроэлементы, микроэлементы, + 20 классов веществ.

Подробно остановимся на 1 группе.Это самые основные продукты которые ежедневно нам необходимо потреблять для поддержания
важных процессов в организме. Итак,

Углеводы. Большой класс пищевых веществ, которые в свою очерель делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды)-крахмалы и клетчатка (пищевые волокна).
Углевод-основной источник энергии организма. Благодаря ему мы можем двигаться, в организме происходят важные процессы (так как на них тоже необходима энергия)
и даже тогда когда мы неподвижны нам всё равно нужна энергия, поскольку и это энергозатратно.
При сбалансированном питании взрослый человек должен потреблять 300-500 граммов углеводов в сутки.
Для худеющих это число занижено. Быстрые углеводы легко усваиваются, это источник быстрой энергии для организма. Так как в процессе усвоения углеводов повышается
уровень сахара в крови имеет место обозначить еще один термин-гликемический индекс (ГИ). Быстрые (простые) углеводы это продукты с высоким гликемическим индексом.
Абсолютно у всех продуктов имеется ГИ. Понять какой продукт является сложным углеводом, а какой простым достаточно заглянуть в таблицу ГИ и посмотреть в каком диапазоне находится этот продукт.
Шкала ГИ от 0 до 100. Условно эту шкалу можно разделить на 3 диапазона.

Сложные углеводы- медленнорасщепляемые. Глюкоза из них высвобождается постепенно, давая энергию организму. Следовательно вы дольше остаётесь сытыми, в отличии от быстрого углевода.
Гликемический индекс продуктов со сложными углеводами средний и низкий. Клетчатка не переваривается и не усваивается (как я уже говорила в предыдущем посте).
Углеводы обязательно должны присутствовать в рационе и их значительное снижение может спровоцировать отрицательное воздействие на организм.
Нам нужны простые (фрукты, мёд) и сложные углеводы (крупы), но при потреблении и тех и других необходимо знать чёткую меру.


Белки. Они же протеины. Являются основными строителями тканей, клеток и конечно же мыщц. Белки состоят из аминокислот, которых насчитывается 20 штук,
8 из них являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Белки бывают животного и растительного происхождения. Животные белки – полноценные (содержат полный набор аминокислот).
Это белки яиц, мяса, рыбы и молочных продуктов. В растительных белках присутствуют не все аминокислоты. Это белки круп, злаков, бобовых. Человек должен получать с пищей и животные, и растительные белки.
Дефицит белка опасен для здоровья и вызывает расщепление своих собственных белков для нужд организма, прежде всего, мышечных. Вот почему так важно включать их в рацион.




Жиры
Существуют твердые (насыщенные) жиры– это, как правило, животные жиры, и жидкие (ненасыщенные) – в основном, жиры растительные.
При расщеплении жиров выделяется вдвое больше энергии, чем при сгорании белков и углеводов.
Жидкие жиры – масла – содержат жирные кислоты омега-9, омега-6, омега-3. Омега-9 жиры не являются незаменимыми, мы получаем их с растительными маслами,
и они, также, синтезируются в нашем организме. Омега-6 и омега-3 – незаменимые жиры. Они требуются в небольших количествах и относятся к микронутриентам
При рациональном питании разумное употребление животных жиров не приведет к набору веса.
Недостаток жиров вызывает нарушение всего обмена веществ. Растительные масла важно употреблять нерафинированными, первого холодного отжима. Рафинированные масла ничего не дают организму.
Нерафинированное подсолнечное масло холодного отжима содержит витамин Е, витамин К.


Следует отметить, что даные нутриенты должны поступать в организм в определённое время суток, так на первую половину дня приходится
потребление углеводов (с самого раннего утра и до 16.00)
основная часть белка на вторую половину дня.

26 février 2018

Многие задают вопрос, а полезна ли клетчатка и как её в общем-то принимать? В чём её отличия от отрубей?
Мол и полезна она и для похудения подходит, так как не усваивается в организме и напрямую проходит в ЖКТ (т.е. остаётся в неизменном виде).
Действительно, клетчатка обладает целебными свойствами. НО, давайте разберёмся...
Клетчатка- это вещество, которое содержится в растительной пище и только в ней. Клетчатка (пищевые волокна) бывает двух видов: растворимая и не растворимая.
Не растворимые волокна содержатся и в отрубях. Отруби же – это побочный продукт, остающийся при помоле муки и представляющий собой твердые оболочки зерна и остатки неотсортированной муки.
Теперь лирическое отступление. Есть основной принцип, база, которая даёт объяснение тому почему нужно питаться дробно, часто, но маленькими порциями.
Подобного рода принцип создаёт условия при которых метаболизм, он же обмен веществ, начинает разгоняться.
Как бы... Наш организм интересная штука, в том смысле, что когда человек начинает голодать,
либо есть катастрофически мало включается защитная реакция в виде запаса энергии. Грубо говоря, организм защищает своё существование и старается не тратить ту энергию которую получил.
И даже самая съеденная малость может в подобных случаях отложиться в очень "не хороших" местах, откуда,кстати, впоследствии вывести её сложно.
Соответственно разбив питание на дробные части, мы как бы создаём иллюзию постоянного насыщения и наше тело начинает думать "всё хорошо, энергия в виде макронутриентов (белки, жиры, углеводы) поступает исправно, нет смысла включать режим защиты", а значит можно тратить энергию. Условно поделим наш рацион на части, как правило, это 3 или 4 основных приёма пищи и2 перекуса. Из основных это конечно завтрак, обед и ужин.
Теперь, прояснив ситуацию, вернёмся к клетчатке. Клетчатка является прекрасным средством для чистки организма, поскольку содержит органические волокна, которые подобно скрабу очищают ЖКТ.
Но есть одно, НО... Она не усваивается в организме и напрямую проходит в ЖКТ, это действительно так. Отсюда следует то что данный продукт ни в коем случае не должен заменять
основной приём пищи, поскольку она не даст организму энергию для выполнения важных жизненных процессов и тем более энергию для физической активности.
Игнорировать этот продукт всё же не стоит, смело употребляйте её на перекус. Что касается сопутствующих продуктов, то хорошо подойдёт 1% кефир, нежирные бульоны и другие постные жидкости.
Главное не переусердствуйте, ведь при частом и большом количестве её потребления можно спровоцировать запор, потому больше пейте!

Подведём итог:
Отруби – плотные оболочки зерна, на 75-80 % состоящие из клетчатки.
Клетчатка – грубые волокна, которые сдержатся в растительной пище, в том числе и в отрубях.
Отруби более калорийны чем клетчатка. Отсюда вывод, клетчатка вполне пойдёт на перекус, отруби- на полноценный приём пищи.
И да, люди которые безбожно любят хлеб, но при этом страдают излишним весом, могут смело заменять его отрубями.

22 février 2018

Poids: Perdu jusqu'à présent: Reste à parcourir: Régime suivi:
49,1 kg 1,7 kg 3,1 kg Raisonnablement Bien
   (6 commentaires) Perdant 0,0 kg par Semaine

07 février 2018

Poids: Perdu jusqu'à présent: Reste à parcourir: Régime suivi:
49,2 kg 1,6 kg 3,2 kg Raisonnablement Bien
   Ajouter Commentaire Perdant 0,6 kg par Semaine


Historique de poids de ivak347

Voir l'Historique Complet

Procurez-vous l'appli
    
Liste de Marques Contactez Nous
Trouver des gens | Termes et Conditions | Politique de Confidentialité | Signaler un Abus
© 2024 FatSecret. Tous droits réservés.
France