Journal de Dana safitri, 17 févr. 20

Bisa rusak itu organ lama kalo makan dibawah 1000 

jangan kurang dari bmr 

Untuk menjalankan fungsi" organ,tubuh itu juga perlu kalori mbak 

sama aku juga kalok di input kurang dari bmr, tapi kan fs fungsinya buat ancer ancer 

hitung brp BMR mu dan TDEE mu. makan di atas BMR dan dibawah TDEE. BMR adl kebutuhan minimum utk organ tubuh mu bekerja dgn normal. Misalnya utk jtg berkontraksi, paru paru bernafas, mempertahankan suhu tubuh. Kalau makan dibawah BMR Isa berbahaya utk organ tubuhmu sendiri.  

Krn banyak yg baru join, aku ijin share lg apa aja step step utk mulai defkal: 1. Dasar semua diet adalah KALORI. Kalori masuk = dari makanan. Kalori keluar = dari BMR (Basal Metabic Rate) + aktivitas harian + aktivitas fisik lainnya spt olahraga. 2. Utk turun BB maka harus membuat kondisi tubuh menjadi DEFISIT KALORI/DEFKAL, yaitu kalori yg masuk lebih sedikit drpd kalori yg keluar. 3. Karena kebutuhan kalori tiap2 org berbeda2 berdasarkan usia, jenis kelamin, tb, bb, aktivitas fisik, maka utk mengetahui brp kalori yg harus kamu makan, silahkan hitung masing2 menggunakan google. Ketik tdee calculator. - pilih metric (dlm kg dan meter) - pilih male utk laki2 - pilih female utk perempuan - masukan usia/age - masukan BB/weight - masukan TB/height - pilih sedentary jika tidak berOR (OlahRaga) - pilih light exercise jika OR ringan - pilih moderate jika OR sedang - kosongkan kolom bodyfat/lemak tubuh - click calculate/hitung - Scroll kebwh sampai ketemu tulisan BMR / Basal Metabloic Rate dan screen shoot, share di wag ini. 4. BMR adl minimal kalori yg harus kamu penuhi setiap hari utk memastikan organ2 tubuhmu dpt berfungsi dgn normal selama kau defisit kalori. Contohnya: utk otakmu berpikir, utk paru2 bergerak mengambil udara dan membuang udara, utk jantung memompa darah, utk ginjal menyaring darah, utk hati mendetoksifikasi racun2 atau sisa metabolisme, utk mempertahankan suhu tubuhmu hingga 37 derajat Celcius. 5. Ingat2 2 angka: BMR dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) yaitu jmlh kalori yg km butuhkan setiap hari berdasarkan seluruh aktivitas fisikmu. BMR selalu sedikit lbh rendah drpd TDEE (sekitar 200-300 kalori dibwh TDEE). TDEE adl hasil dr BMR + aktivitas harian + olahraga. 6. Atur kalori masuk shg kamu makan "di atas BMR tetapi dibawah TDEE" Misal sy, female, 45thn, 70kg, 156cm, berolahraga lari pagi 4km/hari, 3×/minggu, maka: - BMR = 1300 - TDEE sedentary / tanpa OR = 1600 - TDEE dgn OR = 1900 Maka sy DEFKAL dgn makan di angka 1400 di hari sy tidak ber OR dan sy makan di 1600 kal/hari di hari sy ber OR. Utk buang 1 kg lemak dr tubuh harus kita defisit 7700 kalori. Nah jika saya sehari bisa defisit rata2 300kalori, maka aku bisa turun 1kg BB dlm waktu 7700 : 300 = 26 hari. Memang kayaknya lama, tapi di jalankan saja. Nanti BB akan tetap stabil di bawah dan ngak gampang naik. 7. Dgn makan 1600 kalori/hari, saya bagi menjadi: - 500 kal utk sarapan - 600 kal utk maksi/makan siang - 150 kal utk snack - 350 kal utk makmal/makan malam Apa aja yg dimakan???? 70-80% realfood spt nasi, sayur, buah, ikan, dada ayam, daging merah lainnya, hati ayam, ampela, oat. 20-30% funfood spt: mie, gorengan, kue2, donat, martabak, biskuit, cokelat, ice cream, pizza, burger, pasta spt spageti. Jadi bukan berarti kamu 100% kudu makan realfood.... Funfood boleh asal dibatasi jumlahnya. Misal: saya dulu bisa makan 4-5 pcs gorengan baru puas. Skrg cukup 1 pcs saja, maksimal 3 pcs/minggu. Dulu makan donat kudu 2 pcs. Skrg kalo pas dibeliin ya mam aja 1 pcs. Dulu mam mie/indomie 3x/minggu....skrg cukup 3x/bulan. Dulu mam pizza hrs 2 slice, skrg cukup 1 slice. Dulu mam pisang molen bisa 3 pcs, skrg cukup 1 pcs. Jadi lbh byk makan sayur, buah, dada ayam, ikan, telur, putih telur, nasi 1/2 porsi dr biasanya (kira2 100-150 gram di siang hari). Ngak ada pantangan thdp makanan kecuali yg haram dan alergi buat kamu. Bumbu spt garam, MSG, bwg merah, bwg putih, kecap boleh dipake ngak? Boleh... kecap aja yg agak dibatasi krn 1 sdm = 60 kalori. Jam makan gimana kakak??? Terserah masing2 org. Bisa 2-3 jam stlh bangun tidur baru mulai makan. Bisa 2-3 jam seblom tidur malam sudah stop makan. Bisa OCD/IF (intermitten fasting), makan hanya 6-8 jam dlm sehari (misal dr pk.12 siang sd pk.18 atau pk.20) Yg penting kuncinya tetap DEFISIT KALORI. IF/OCD tanpa defisit kalori juga ngak akan memberikan hasil Fatloss 8. Olahraga gimana kakak??? Mulai dgn yg kamu suka. Kamu sukanya apa? Berenang yg sdh mulailah berenang 3-4×/mgg, durasi 30-45 mnt. Olahraga ada 2 macam: 1. Olahraga yg sifatnya katabolik (membongkar cadangan glicogen dan lemak), yaitu: - LISS / Low Intensity Steady State, atau org seneng menyebutnya LOW CARDIO. Ciri2nya: - bisa dilakan tiap hari - durasi bisa di atas 30 mnt - masih bisa ngobrol selama melakukan low cardio ini - HR (heart rate) berkisar di angka 90-110×/mnt Contoh: jalan cepat, aerobik, sepedaan, lari santai, berenang, zumba. Sebaiknya dilakukan minimal 45 mnt, 3-5×/mgg utk tubuh mulai memakai cadangan lemak. - HIIT = High Intensity Interval Training, org sering menyebutnya HIIT Cardio. Ciri2nya: - saat melakukannya ngak bisa sambil ngobrol krn bener2 menguras tenaga dan nafas terengah-engah - durasi pendek sekitar 40 dtk lanjut istirahat/rest 20 dtk, diulangi 4x, itu dihitung 1 set. Awal2 cukup lakukan 1 set. - cukup dilakukan 3x/minggu. Harus beri jeda istirahat 1 hari stlh HIIT cardio. - contoh: buka youtube ajah LISS dan HIIT ngak akan membuat tubuh membentuk atau menambah massa otot. LISS lbh nyaman dilakukan jika baru2 mulai olahraga. HIIT sebaiknya dihindari yg melompat2 jika BB masih obese krn akan memperberat sendi lutut menopang tubuh. Juga utk org dgn gangguan jtg, manula sebaiknya hindari HIIT. 2. Olahraga yg sifatnya ANABOLIK (membentuk massa otot) yaitu angkat beban/weight lifting. Bisa dgn beban tubuh sendiri spt SQUAT, PLANK, PUSH UP, PULL UP, dll. Bisa dgn beban dr alat2 gym spt dumbbells, barbell, weight plate, dll. Cara2nya: buka youtube. Yg terbaik tergantung kebutuhan tubuhmu. Jika pemula bisa dgn LISS. Lalu bertahap tambahkan angkat beban. Kalau masih obese, LISS lbh dominan masih boleh. Kalau sdh masuk overweight, tambahkan angkat beban. Kalo cowok, angkat beban is the best krn cowok punya massa otot dan hormon testosteron lbh byk drpd cewek. Angkat beban bagus utk menambah massa otot krn di ototlah terjadi metabolisme utk menghasilkan energi. Jika otot2 kita kuat dan bertambah maka metabolisme membaik dan lbh cepat membakar lemak tubuh dan tubuh lbh kuat sampai tua. 9. Berapa lama kakak ada hasilnya? Yang terpenting bukan brp lama dan hasil. Tapi..... MEMBENTUK POLA HIDUP SEHAT itu butuh waktu minimal 3 minggu. Kalau pola hidupmu sdh bisa sehat (defisit kalori yg bener dan olahraga yg bener), ini artinya prosesnya bener dan ntar hasilnya juga pasti bener. Lakukan aja 3 bulan, lihat hasilnya bertahap. Ngak ada proses turun Bb yg instan tapi sehat. Instan tapi berbahaya bagi tubuh, malah merugikan kamu sendiri. Lakukan bertahap tapi sehat itu lbh baik dan ilmu yg kamu dapat bisa kamu pakai dan share sampai kapanpun. 

ninggalin jejak sambil baca penjelasan bu dr melyanti nih buat tambah2 ilmu..🙏🙏🙏 

Monggo bunda arbi 

makasih dr.melyantiatas penjelasannya 🙏😁 

Ikut nyimak 

ninggal jejak,  

mantap n lengkap penjelasan ny dr melyanti... tq ilmu ny🙏🙏 

ok bu dokter 

. 

aku tdeenya 1500an berarti kalo di cutting bisa ga ya kak 

Terima kasih banyak dr, banyak banget ilmu yang di dapat. Dan akan merubah pola makan yang terlalu rendah . Kalori saya di 1600 / hari nya Karna low aktivitas jadi cut bisa di 1000 / per hari nya kan dok, untuk defisit kalori nya  

Dana Safitri: ngak bisa kamu patokan makan di 1000 kal/hari hanya karena low activities. Kamu hitung dulu brp BMR mu dan TDEE. Cewek itu BMR nya sekitar 1200-1300. Taruhlah BMR mu 1200. TDEE sedentary (tanpa OR): 1500 TDEE dgn OR ringan: 1800. Makan di 1300-1400 kal/hari dan sertai dgn OR masih aman buat proses fat loss mu. Kenapa harus bilang low activities?? Olahraga lah buat naikin metabolisme mu dan naikin TDEE mu. Kalau kamu tetap maksa makan di 1000 kal/hari, kamu bakal cepet masuk ke fase stuck Krn metabolisme mu melambat dan fatloss mu bakal tersendat 

Baik dok.. Biasa saya olahraga skipingan 10 menit an Dan hit cardio 5 menit tapi jarang dok hehe Saya kerja kantor itu jalan ad sekitar mutar2 kantor sana sini 30 menit an dok. Dan tadi saya hitung 1500 tdee dok Saya bb sekarang 60,5 kg dok Tinggi 153 Dan saya kerja kantor yg tidak melakukan banyak aktivitas. Olahraga 2 kali seminggu dok kalau tdk sorean balik kantor. Untuk aman di 1300 an kalori per hari masih bisa defisit kalori dok? Karna saya agak susah turun bb dok. Dan aman untuk turun bb normal dan tudak membahayakan berapa kg per minggu nya dok  

bntu jawab dek @danasafitri. selama kmu mkan di bawah tdee dan diatas bmr, itu msih dalam kategori defkal. saran, olahragamu ditambah. jngn mostly cardio. bisa bodyweight. per minggu normal nya 0,5kg turunnya.  

Makasih ya mba sudah menjawab