|
Привет, соприложенцы!
Прошу совета касательно набора мышечной массы.
Ситуация следующая: занимаюсь в зале 2,5 месяца и исходное тело, измученное нарзаном и диетами, за первый месяц визуально подтянулось немного, но за последние три-четыре недели прогресса ни по моему весу, ни по весам в зале не вижу. Если верить массе жира согласно моих весов, то мышечная масса не растёт (а вот жир на килограмм подрос). Занятия три раза в неделю, поднимаемые веса также особо не растут, хотя повторения делаю до отказа или сильно жжения (в статодинамике при небольших весах). На следующий и третий день мышцы болят, что свидетельствует о том, что я их не жалею. В отпуске пахал как проклятый, треньки не пропускал :) По подсчету кбжу норму белков с учётом протеина перевыполняю (получается порядка 200гр), общая калорийность на уровне 2200-2500ккал (в день треньки меньше, тк не ужинаю). Проблема с ростом мышц может быть где угодно, я понимаю: возраст, тренировки, питание... просроченный на два года протеин :)
Если смотреть по-элементно:
1. Тренировки. За последние недели я вышел на более-менее нормальную технику и оптимальный набор упражнений (по 3-4 на каждую группу мышц), начал чувствовать целевую группу во всех упражнениях (кроме жима, в котором уж слишком подключаются дельты, но это я тоже решу). Увеличить веса без нарушения техники я не могу, пытался, но могу менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали и сочетать взрывной тренинг со статодинамикой (то есть медленно и печально как в анекдоте ;) Что ещё можно?
2. Питание. Возможно стоит увеличить калораж до 3000 ккал как советует FS в том числе за счёт изменения режима питания перед и после тренькни. Сейчас ем в обед, иногда за два часа до треньки, после треньки - только прот и творог обезжиренный. Попробую поесть после тренировки (без жирной пищи, читал), а творог - перед сном. Или разнесёт?
3. Спортпит. С просроченным протеином покончено, но вряд ли причина в нем (даже если он эти три недели не работал, то были BCAA и белок из пищи) :) Протеиновый коктейль пью три раза в день, чтобы добрать белков (+70-75гр белков к еде), креатин один раз в день, BCAA 10 гр утром и перед треней. Optiman x2 в день, омега-3 - один раз в день. Уже раздумываю не взять ли бустер тестостерона на требулусе с учетом достигнутых 37 лет от роду, но риск подсадить организм на приём извне останавливает. Что думаете?
4. Сплю нормально, 8 часов в основном выходит, стресса особого тоже нет.
В общем очень буду благодарен за мысли по этому поводу. Я понимаю, что если бы я все делал правильно, прибавлял бы хотя по килограмму мышц в месяц, что не происходит....
|
74,6 kg
Perdu jusqu'à présent: 12,4 kg.
Reste à parcourir: 0 kg.
Régime suivi: Raisonnablement Bien.
|
|
1199 kcal
|
Gras: 37,25g | Prot: 111,67g | Glu: 104,88g.
Petit Déjeuner: Молоко (2% Обезжиренное), Ostrovit Протеин, Рисовый Суп с Курицей. Déjeuner: Творожная Запеканка, Куриная Грудка Отварная, Рыба в Кляре, Гречка Отварная, Фасолевый Суп. plus...
|
Perdant 1,8 kg par Semaine
|